마그네슘이 풍부한 음식

나이가 들어감에 따라 건강 걱정 많죠? 성분까지 따져가며 신경을 씁니다. 마그네슘이 대표 성분이라 할 수 있는데요. 부족시 질병에 노출될 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식 공유 드립니다. 꼭 챙기세요.

대부분의 건강한 성인들은 몸 안에 약 25그램의 마그네슘을 가지고 있습니다. 이들 중 약 50~60%는 뼈에서 발견되며, 대부분은 조직에 남아 있다. 약 1%는 혈류를 순환하며, 과다한 마그네슘은 신장으로 배출된다. 일반적으로 마그네슘의 정상 혈중 농도는 0.75~0.95mmol/L이며, 성인의 경우 하루 권장 섭취량은 약 300~400mg이다.

 

체내 혈중 농도가 0.75mmol/L 미만이면 마그네슘 결핍으로 정의된다. 마그네슘 결핍의 초기 징후는 메스꺼움, 피로, 식욕부진, 구토 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 근육 경련, 떨림, 발작 등의 증상이 나타날 수 있다. 이러한 마그네슘의 부족은 시간이 지남에 따라 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다.

마그네슘 결핍이 제2형 당뇨병, 치매, 심장병 발병 위험을 높인다는 연구결과가 나왔다. 다만 다행히 마그네슘 결핍이 있다는 사실을 미리 알고 있으면 이를 교정하고 건강을 증진시킬 수 있다. 다만 마그네슘의 반감기는 약 42일로 부족한 부분을 교정하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있어 마그네슘이 풍부한 식단과 함께 지속적인 보완이 필요하다.

 

마그네슘을 충분히 섭취하면 누릴 수 있는 건강 혜택 1. 심장 건강 연구에 따르면 무증상 마그네슘 결핍은 심혈관 질환을 포함한 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다. 무증상은 마그네슘 결핍이 너무 미미해 검사에서 나타나지 않고, 눈에 띄는 증상이 없다는 뜻이다. 이 경우에도 마그네슘 보충제는 심장질환과 뇌졸중 발병 위험인자로 알려진 고혈압을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

2012년 실시된 메타분석 결과 혈압을 낮추기 위해 마그네슘을 이용한 임상연구는 계속돼야 한다는 결론이 나왔다. 일부 연구들은 또한 마그네슘을 더 많이 섭취하는 사람들이 심장병에 걸릴 위험이 더 낮다고 보고했다. 특히 칼륨을 마그네슘과 함께 섭취하고 나트륨 섭취를 줄이는 것이 더 좋은 효과를 낼 수 있는 더 좋은 방법이다.

 

2. 혈당조절 신체에서 마그네슘의 주요 역할 중 하나는 혈당 수치를 정상 범위로 유지하는 것이다. 실제로 마그네슘 결핍 증상은 2형 당뇨병 환자에게서 확인되는 경우가 많다. 1998년 제2형 당뇨병 환자에게 산화마그네슘 1000mg을 보충한 임상시험에서 한 달 만에 혈당 조절 능력이 향상됐다. 많은 후속 연구들은 마그네슘 보충제가 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 이로운 영향을 미친다는 것을 보여주었다. 한편 제2형 당뇨병 환자의 경우 혈당조절보다 마그네슘 보충제가 인슐린 민감도 개선에 더 효과적이라는 연구결과도 있다.

3. 편두통 두통과 편두통에 대한 연구는 환자들에게서 낮은 마그네슘 수치를 발견했다. 2018년 연구 분석에 따르면 5건의 임상시험을 조사한 결과 마그네슘 보충제가 편두통에 효과적인 방법이라는 결론이 나왔다. 연구팀은 편두통 예방에 마그네슘 적산염 600mg이 안전하고 효과적인 선택이라고 밝혔다. 마그네슘 보충제는 두통과 편두통 외에도 섬유근육통, 생리 증상과 관련된 통증을 완화하는데 도움을 주는 것으로 밝혀져 진통제 역할을 하는 능력을 더욱 입증하고 있다.

 

4. 뼈 건강 마그네슘의 경우 몸에 너무 많이 들어가거나 최소한 뼈에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 마그네슘 결핍의 경우 골세포에 결정화를 일으켜 부갑상선 호르몬 분비에 영향을 미치고 염증을 촉진할 수 있다. 결과적으로 골밀도가 낮아져 골다공증이 발생하는데 적절한 치료를 하지 않으면 결국 골다공증으로 이어질 수 있다.

이 중요한 마그네슘은 다양한 음식에서 소비될 수 있다. 대부분은 콩, 완두콩, 렌즈콩, 녹색 잎 채소, 견과류, 씨앗을 포함한 식물성 식품에서 발견된다. 마그네슘이 풍부한 10가지 식품과 마그네슘 함량 1.호박씨구이 30g : 136mg 2. 치아씨드 30g : 111mg 3. 건조 볶은 아몬드 30g : 80mg 4. 삶은 시금치 1/2컵 : 78mg 5.1 두유 1컵 : 61mg 6. 익힌 검은콩 1/2컵: 60mg 7. 현미 1/2컵 : 42mg 8.1 바나나: 32mg 9.연어 100g : 26mg 10. 통밀빵 1조각 : 23mg